С помощью сервиса nethouse.ru нарисовал себе сайт: http://krivtsun.nethouse.ru/... Он конечно пока сыроватый, но в процессе работы, думаю, улучшится...

В дальнейшем новые статьи буду размещать там, здесь буду давать ссылки или дублировать статьи оттуда...

Теги:

Как правильно восстанавливаться после тренировок?

Рассмотрим самый простой вариант, когда вы тренируетесь самостоятельно, или клуб не очень обеспеченный и для восстановления ничего не предусмотрено. Есть ряд простых мероприятий, проведение которых не требует существенных затрат, но тем не менее приносит ощутимую пользу.

1. Заключительная часть тренировки (заминка). Это известно уже тысячу лет, все об этом знают, но почему-то мало кто делает…  Итак, любая тренировка должна заканчиваться восстанавливающими упражнениями и растяжкой, и чем более интенсивной была тренировка, тем важнее провести правильный выход из нее. В самом простом варианте это бег трусцой 5-7 мен и тщательная растяжка. В отличии от разминки перед тренировки в заключительной части предпочтительнее именно пассивная растяжка, в основном в положении лежа и сидя, и с акцентом на наиболее нагружаемые группы мышц. Крайне желательны также специальные виды растяжки: PNF-streching и (или) MFR (миофасциальный релиз – это упражнения на таком специальном валике)

   

2. Лед. Самая простая и очень эффективная методика – аппликация (прикладывание) льда на области крупных суставов или травмированные места. Лучшим вариантом, на мой взгляд, является лед в кубиках из льдогенератора (ice-machine), который насыпается в целлофановые пакеты. Но, к сожалению, с льдогенераторами у нас в стране напряженка, поэтому можно использовать гелевые пакеты (cold/hotpack), которые замораживаются в морозилке. С ними надо быть осторожными, потому что если такой пакет приложить непосредственно на голую кожу и слегка передержать, то вполне можно заработать ожог. Есть еще достаточно простой вариант – в супермаркетах продаются пакеты для приготовления льда для коктейлей. Они заполняются водой, замораживаются, и потом их тоже можно приматывать к «больному» месту.  Сохранить лед до конца тренировки нерастаявшим тоже несложно: в любом туристическом магазине продаются сумки-холодильники (они не дороги, есть разных размеров, и способны сохранить лед на 4-5 часов даже в самую жаркую погоду; для надежности можно в сумку положить еще пару специальных контейнеров для морозилок). Да, забыл еще сезонный и наиболее дешевый вариант – зимой можно и нужно пользоваться снегом (не в смысле в снежки играть, а насыпать его в пакеты и опять-таки прикладывать к суставам)

       

3. Контрастные ножные ванны.По сочетанию цена-эффективность – процедура № 1!!! Из оборудования требуются только два тазика (желательно достаточно глубоких). В один наливается холодная, в другой – горячая вода. В тазик с холодной водой можно еще добавить льда (мне нравится замораживать воду в пластиковых бутылках, это удобно и можно пользоваться много раз). Температура воды не очень принципиальна, важна именно разница температур. На мой взгляд, вся процедура должна проводиться в комфортном диапазоне: не надо мерзнуть до посинения или вариться в кипятке, замерзли – поменяли тазик, и так 4-5 раз.  Прекрасная восстановительная процедура, снимает боль в стопах и голеностопных суставах, отек, усталость. Подглядел я ее во время посещения раздевалки московского ЦСКА (да-да, того самого, с Холденом, Лэнгдоном, Шишкаускасом, Смодишем и др.) и с тех пор успешно использую. В Штатах в университете Джорджа Вашингтона  видел более продвинутый вариант этой процедуры: две  большие стационарные сидячие ванны, с «бурбалками», подключенными непосредственно к водопроводу. Это конечно гораздо удобнее, чем возиться с тазиками, но суть в принципе не меняется .

        

4. Противовоспалительные компрессы.На закуску расскажу, как делать компрессы с противовоспалительными гелями (гель в данном случае предпочтительнее мази или крема). Вообще эффективность мазей (или гелей, не важно) очень сильно зависит от биодоступности (т.е. от процента проникновения лекарства к месту воздействия). Понятно, что чем толще и грубее кожа в месте воздействия, тем меньше мази попадет туда, куда надо, а все остальное оказывается на одежде или постельном белье. Поэтому гораздо эффективнее использовать противовоспалительные гели в виде компрессов: на больное место обильно наносите гель, слегка размазываете его по коже, прикрываете место нанесения марлевой салфеткой, а сверху укрываете это все целлофановым пакетом или пленкой. Теперь остается только закрепить получившееся сооружение с помощью эластичного бинта, тейпа, лейкопластыря, прибить гвоздиками и т.д. Обычно такой компресс делается вечером и оставляется на ночь.                                                                                                 

                 

   Какие мази использовать?  Важный момент один – этот метод не подходит для согревающих мазей (типа Финалгона, Капсикама, Гэвкамена и др.) Для компрессов используются противовоспалительные мази. Мне нравится смешивать Димексид-гель с Диклофенаком, Вольтареном и т.д. При выраженном отеке можно к ним добавлять Гепарин-гель (или Лиотон, оно дороже). Фирма-производитель здесь не очень важна, можно выбрать, что больше понравится и подходит по цене. Я частот использую вполне дешевые гели отечественного производства и вполне успешно.

Теги:

Итак, мастер-класс по тейпированию, мысль о необходимости проведения которого давно вертелась у меня в голове, состоялся...

Для первого раза все прошло вполне нормально. Хотелось бы конечно большего интереса, но тут причины понятны и объективны (выходные, праздники и т.д.). Надеюсь, все, кто хотел что-то посмотреть, спросить, попробовать, имели возможность это сделать. 

Спасибо всем, кто помог в проведении данного мероприятия:

Ортопедическому салону "Ортос", его директору Александру Ивашину и менеджерам Елене и Анне за предоставленные материалы и вообще за все хорошее!!!

Массажистам молодежной сборной Любови Черновец и национальной сборной Владимиру Сасу!

Руководству НБЛ и лично Петру Дзержинскому!

Александру Сырице за предоставленный проектор!

Моему сыну Кириллу за интерес и терпение!

Всем, кто подходил, интересовался, консультировался и т.д.

P.S. Что-то выглядит все это как прощание какое-то... не дождетесь... Я намерен и впредь мучить вас своими заметками и мероприятиями, идей еще много нереализованных.

Теги:

Поговорим о таком неотъемлемом приспособлении современного баскетболиста, как тейп.

Термин "тейпирование" произошел от английского слова tape [teip], которое переводиться как "лента", в том числе и как "клейкая лента".

Тейпирование является одним из методов функционального лечения и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата и заключается в наложении лейкопластырных повязок, которые фиксируют поврежденный сустав, создавая покой травмированному участку. В отличие от гипсовых и других повязок, тейпирование дает возможность лечить травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата с помощью движений.

Переводя с академического языка на русский, тейп – это повязка, сделанная из специального пластыря (собственно тейпа), которая позволяет защитить поврежденный сустав (чаще всего голеностопный), при этом минимально ограничив его подвижность. Ну, чтобы можно было и рыбку съесть, и… «на елку влезть, и задницу не ободрать».

Почему это актуально, особенно в баскетболе?

1. 1.По разным данным повреждение связок голеностопного сустава составляют около 30% всех травм в баскетболе и с большим отрывом лидируют. Поэтому профилактика этих травм является первоочередной задачей. Только вдумайтесь в эти цифры: защитив себя от травм голеностопа, вы на треть уменьшите вероятность получения травмы. За это стоит бороться!
2. 2.Количество травм во время игр в 4 раза больше, чем во время тренировок. Из этого следует, что даже если вы тренируетесь без тейпов, на наиболее важные игры есть смысл тейпироваться, так как риск получения травмы во время игры выше.

От чего может защитить тейп? Тейп предохраняет от повреждений голеностопного сустава в наиболее уязвимые моменты игры: при приземлении на чью-то ногу, мяч, неровную поверхность площадки, на подвернутую стопу и т.д. В такой ситуации тейп или полностью защитит от повреждения связок, или существенно снизит тяжесть повреждения. Сошлюсь на авторитетов:

«Могу дать гарантию, близкую к максимальному проценту: при грамотном и всеобщем тейпинге в команде ни один игрок не будет исключен из тренировочного процесса из-за травмы голеностопа.

Правда, это дорогое удовольствие. Но при большой стоимости игрока, при его неоспоримом влиянии на итоговый результат - что дешевле? Периодически держать его 2 - 3 недели на больничном или вести работу по предотвращению травмы, снимая с него страх за потерю трудоспособности, придавая ему уверенность в движениях, дополнительную защиту в единоборствах и максимально используя его потенциал?» - это цитата из книги  Агапова А.В. «Тейпинг в профессиональном футболе» М: Книжный клуб, 2008 (рекомендую!!!)

Чем тейп отличается от других методов фиксации голеностопного сустава (эластичный бинт, брейсы (фиксаторы) и т.д. Собственно, речь пойдет именно о брейсах, про эластичный бинт уже давно пора забыть)?

1. 1.Лучшая фиксация. Ни один фиксатор не дает такой стабильности, как правильно наложенный тейп.
2. 2.Индивидуальность исполнения. Тейп накладывается из отдельных полосок пластыря и моделируется под особенности строения вашего сустава, а фиксаторы выпускаются в расчете на среднестатистического человека. Есть правда фиксаторы, которые изготавливаются индивидуально, но в нашей стране они недоступны (надо ехать куда-нибудь к соседям, в Литву, например), поэтому и рассматривать их не будем.
3. 3.Вопрос удобства конечно индивидуален, но в большинстве случаев играть в тейпе намного удобнее, чем в фиксаторе.  
4. 4.Минус – более высокая цена тейпирования. Если фиксатор может прослужить около года, а то и больше, то тейп надо накладывать заново перед каждой игрой или тренировкой, что в конечном итоге конечно недешево.

Когда нужен тейп?

1. 1.Во время восстановления после повреждения связок голеностопа – выходить на площадку после такой травмы, даже если вы чувствуете себя полностью здоровым, надо защитив травмированный сустав.
2. 2.Если повреждения связок голеностопа случаются у вас  регулярно. Уже второе повреждение связок на одной ноге – повод серьезно задуматься, а если рецидивы случаются несколько раз в год, то уже можно и не задумываться: вперед в магазин за тейпами!
3. 3.Для профилактики травм во время особо ответственных игр. Этот пункт самый индивидуальный, но общий момент такой: к концу сезона, когда накапливается усталость, а значимость игр возрастает (плей-офф), использовать тейп надо чаще, чем в начале.

Для сравнения приведу подход к тейпированию в профессиональных командах:

«Общение с игроками и врачебным персоналом ведущих российских (ЦСКА, Химки, Спартак (СПб)) и литовских («Жальгирис») баскетбольных команд показывает, что общая современная тенденция – обязательное тотальное тейпирование голеностопных суставов. В ЦСКА тейпируются в обязательном порядке не только игроки основной команды, но и молодежных команд начиная с 14-15 летнего возраста. В большинстве студенческих команд университетов и колледжей США игроки не допускаются к тренировкам без тейпов.

В частоте применения тейпирования необходимо учитывать с одной стороны уровень мастерства игроков и, соответственно, их стоимость; значимость игроков для достижения командного результата; важность игр; игровое время и нагрузку во время игр;  «стиль» игры спортсмена; с другой стоимость материалов и работы по тейпированию.  (Т.е. если стоимость игрока несколько миллионов долларов, то выгоднее его постоянно тейпировать, чем рисковать лишиться его в случае получения травмы на 3-4 недели и тратить дополнительные ресурсы на лечение и восстановление)». Это фрагмент из моего доклада для спортивных врачей и тренеров (глупо цитировать самого себя, но переписывать лень, уж простите).

Во время работы с клубными и сборными командами я стараюсь придерживаться следующих принципов:

1. 1.Желательно тейпирование как можно большего количества основных игроков на игры, особенно на решающие игры регулярного чемпионата и еврокубков и игры плей-офф.
2. 2.Обязательно тейпировать игроков с нестабильностью суставов и после травм.
3. 3.В перспективе по мере роста уровня команды и уровня «соревновательности» частота применения тейпирования должна возрастать.

Для примера в молодежной команде (U-20) прошлогоднего созыва в начале подготовки тейпировался на тренировки один игрок, на игры 2-3 игрока, во время самого чемпионата к последним играм тейпировалось 5-6 игроков. В национальной команде на игры тейпируется 7-8 человек.

 Ну и заканчивая теоретическую часть, приведу общие правила тейпирования (с комментариями):

Общие правила тейпирования

1. 1.Тейп должен накладывать только квалифицированный специалист (врач, массажист, тренер), обладающий специальными знаниями и навыками тейпирования.

Ну, в общем, все правильно, надо добавить только, что тейпироваться можно и самому, если нужного специалиста нет под рукой. При желании овладеть техникой тейпирования несложно. Во многих странах (США, Германия, Австрия) тейпирование входит в обязательную программу подготовки специалистов, работающих в области спорта. Например, все наши баскетболисты, которые учились в университетах в США, сдавали по тейпированию отдельный зачет.

1. 2.Перед наложением тейпа участок тела должен быть чистым, сухим.

Тут еще рекомендуют иногда побрить место тейпирования, но практически необходимости в этом нет, если использовать подкладочный материал.

1. 3.Спортсмена следует уложить или усадить в удобное положение, чтобы место для наложения тейпа было неподвижно и доступно. Придать ему среднее физиологическое положение (для голеностопа это сгибание до прямого угла)
2. 4.Сегменту (части тела), на который будет наложен тейп, надо придать такое положение, в каком он будет находиться после наложения тейпа.
3. 5.Врач (или массажист) должен стоять лицом к спортсмену, чтобы иметь возможность наблюдать за ним. При обнаружении симптомов, указывающих на неправильное наложение тейпа (цианоз, отек, сильные боли или отсутствие чувствительности и активных движений), его надо снять и наложить новый.

Желательно, чтобы и спортсмен в это время не отвлекался, не читал газету, не травил анекдоты и т.д., а внимательно прислушивался к своим ощущениям и сообщал о них тейпирующему.

1. 6.Накладывать тейп начинают с закрепляющих туров (выше и ниже места заболевания).
2. 7.Наложение тейпа производят двумя руками: одной рукой раскатывают головку лейкопластыря, а другой — расправляют его ходы.
3. 8.Каждый последующий оборот лейкопластыря должен прикрывать предыдущий оборот наполовину или на две трети.
4. 9.Лейкопластырные полоски следуют натягивать равномерно, чтобы полосы не смещались, не образовывали складок и перетяжек и не отклеивались от поверхности тела.
5. 10.В конце наложения тейпа его закрепляют контрольными турами.
6. 11.Правильно наложенный тейп не должен причинять неудобства, боль, вызывать онемение, покалывание, нарушение кровообращения и т. д.
7. 12.Нельзя накладывать тейп в период соревнований, не опробовав его в тренировках – очень важный момент. Вообще все новые методы следует предварительно опробовать на тренировках, тейпирование в том числе.
8. 13.Накладывать тейп должен один и тот же врач (массажист) – желательно, конечно. Все- таки тейпирование – это навык, и чем больше ты работаешь с человеком, тем лучше вы привыкаете  друг к другу. У большинства спортсменов есть индивидуальные предпочтения при тейпировании (туже, свободнее, выше на голени, дальше на стопе и т.д.), которые надо знать и учитывать.  

Вообще ключевой момент в тейпировании (натяжение пластыря) ни описать, ни измерить невозможно. Это как в кулинарном рецепте «соль и сахар по вкусу» и у каждой хозяйки блюдо получается по своему. Так и здесь: НАТЯЖЕНИЕ ТЕЙПА ДОЛЖНО БЫТЬ ДОСТАТОЧНЫМ ДЛЯ ФИКСАЦИИ, НО НЕ СДАВЛИВАТЬ МЯГКИЕ ТКАНИ. Приходит это в процессе работы, но ничего недоступного тут конечно нет.  

Ну вот с теорией и все.

А теперь о самом интересном. Всех желающих посмотреть на технику тейпирования, задать вопросы, попробовать самому (затейпироваться или затейпировать) приглашаю в воскресенье, 15 апреля, в спорткомплекс БНТУ. Планирую устроить что-то вроде показательных выступлений во время игр ¼ финала плей-офф НБЛ, т.е. где-то с 11-00 до 17-00 перед входом в зал. Если будут какие-то изменения, сообщу отдельно.

Теги: голеностопный сустав | тейпирование

Рациональное питание спортсменов – тема настолько обширная, что мне даже как-то страшновато за нее браться.… Ну да дорогу осилит идущий… Начнем потихоньку, посмотрим что из этого получится. Для первого раза я выбрал достаточно узкую тему, а именно питание баскетболиста в день игры.

На мой взгляд, весь распорядок предигрового дня, в том числе время и рацион питания, должен быть максимально стандартным в любых условиях. Понятно, многое зависит от места и времени проведения игры, но по возможности расписание в предигровой день должно быть единым. Это один из важных моментов настройки на игру, да и вообще употребление малознакомых экзотических продуктов перед игрой - неоправданный риск.

Завтрак на выездах, как правило, стандартный шведский стол, о нем особо распространяться не буду. Часов в 10-11 обычно бросковая тренировка.

Предигровой обед планируется за 5-5,5 часов до игры.

Меню:

1. Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, растительное масло) 250-300 гр.

2. Суп куриный с лапшой

3. Куриное филе (идеально на гриле, ну или тушеное тоже ничего)

4. Макароны из твердых сортов пшеницы

5. За 2 часа до игры организуется кофе-брейк: чай-кофе, банан, яблоко, шоколадный батончик или кекс (не обязательно съедать все перечисленное…)

Примерно так планируется предигровой день в профессиональной команде. Во прохождения специализации по спортивной медицине мне попалось предигровое меню хоккеистов, я его несколько подкорректировал (убрал икру, лобстеров и т.д.) и приготовил стандартный документик, который администраторы клуба (и сборной) рассылают в места проведения игр.

Если интересно, могу привести его целиком:

Примерное меню баскетбольного клуба

Завтраки	«шведский стол» или яичница (2 яица), бекон, каша овсяная, каша рисовая, сосиски куриные, творог, актимел, сыр, масло, йогурт, мюсли, молоко, сок
Ужин     после приезда	Овощная тарелка (помидоры, огурцы, зелень, салат) Ветчина (75 г/чел) Стейк из телятины средней жарки 200-250 г Рыба бескостная (судак, палтус, форель, треска) 250-300 г Рис отварной 250 г Блинчики со сгущенкой Морс цитрусовый/ клюквенный Шоколадный батончик Яблоко, апельсин
Обед   игровой	Салат из св.овощей (помидор, огурец, зелень, сыр) (150 г.) с оливковым маслом Руляда куриная (75 г) Суп-лапша с мясом цыпленка Филе цыпленка (без панировки) 200-250 г Спагетти твердых сортов 250 г Тертый сыр по 10-15 г Сок апельсиновый или морс Шоколадный батончик), бананы
Ужин   после игры	Салат «Цезарь» Мясная нарезка (75 г на чел.) Рыба жареная (палтус/судак/ треска) 250 г. Говядина тушеная 200-250г Картофель молодой отварной или печеный 250 г (не фри!) Мороженное с сиропом/карамелью – по факту Морс клюквенный Яблоко, нектарин
	Хлеб, батон, вода негазированная, майонезы, кетчупы, горчица – на каждом приеме пищи.
Чай, кофе во всех приемах пищи – по факту.
В связи с индивидуальными особенностями возможны незначительные изменения меню (вторых блюд) для 3-4 чел. (уточняются на месте).
Обед в игровой день за 4,5 часа до игры, за 2 часа до игры желателен полдник: кофе, чай, печенье, булочки, шоколадные батончики, фрукты: бананы, яблоки

Теги: питание

Разрыв ПКС – надо ли делать пластику?

Попробуем прояснить одну довольно неприятную тему – нужно ли делать пластику разорванной крестообразной связки?

Немного ликбеза: передняя крестообразная связка (есть и задняя, но она травмируется в разы реже и поэтому сейчас не о ней) – внутренняя связка коленного сустава, отвечает за стабилизацию колена. К сожалению, травма (разрыв) передней крестообразной связки – достаточно частая вещь в баскетболе. Может встречаться как изолированное повреждение, но чаще сочетается с повреждением менисков или боковых связок коленного сустава.

Про диагностику я уже упоминал, но еще раз повторюсь: заподозрить разрыв ПКС можно при специальном осмотре, а достоверный диагноз ставится только при артроскопии, данные МРТ носят весьма вспомогательный характер.

Рассмотрим самый худший вариант: артроскопию сделали и неутешительный диагноз подтвердился. Возникает извечный вопрос: «Как жить, дядя Мить?» «Надо ли делать пластику?»

Продолжаем ликбез: пластика ПКС – это оперативное восстановление крестообразной связки, т.е. замещение ее трансплантатом. В качестве последнего используется обычно фрагмент собственной связки надколенника или часть сухожилия сгибателей бедра. Большой разницы в выборе трансплантата нет, считается, что вроде бы пластика собственной связкой надколенника прочнее (но при этом способе чаще болит донорское место, т.е. сама связка надколенника). Операция эта более длительная и сложная, чем обычная артроскопия (для сравнения артроскопия в среднем длится 30 мин, а пластика около 2-х часов), а главное требует более длительного восстановления.

Для меня на данный момент ответ очевиден: если человек хочет продолжать играть в баскетбол, то пластику надо делать. Только пластика связки дает возможность полноценно восстановиться и играть, а не мучиться самому и не мучить других. Если же из баскетбола планируется уйти, то в принципе для обычной жизни можно обойтись и без крестообразной связки. В этом случае надо подходить индивидуально, конечно, но, по крайней мере, есть варианты.

А если хочешь играть – то здесь ответ однозначный.

Теги:

 

Сегодня поговорим о реабилитации после артроскопии…

О том, что такое артроскопия, я уже писал, повторяться не буду.… Хочу только подчеркнуть, что сама по себе эта операция малотравматичная для коленного сустава, поэтому для обычной жизни ограничения после операции минимальные: уже к вечеру в день операции можно ходить, наступая на ногу, на 2-3 день обычно выписывают из больницы.

Я же попробую рассказать о том, как вернуться на баскетбольную площадку в минимальные сроки и без риска повторных повреждений. Сначала определимся со сроками.… После обычной артроскопии с менискэктомией, например, нормальный срок возвращения на игровую площадку 3 недели. Если очень надо (сроки поджимают) то можно и через 2 недели.… Но провести это время надо с максимальной пользой.

Никакой иммобилизации после операции не требуется, поэтому начинать восстанавливаться можно уже прямо в день операции. Тут есть одно ограничение, связанное не с самой операцией, а с методом анестезии. Как правило, артроскопию выполняют под спиномозговой анестезией, после которой надо провести сутки в горизонтальном положении (т.е. не вставая с постели, даже не садясь) иначе могут появиться достаточно противные головные боли, которые иногда длятся 7-10 дней и доставляют больше проблем, чем сама операция. Если вам выполнялась именно эта анестезия, то лучше в первый день действительно полежать, но делать упражнения можно и лежа…

Итак, для 1-3 дня набор упражнений следующий:

1. Скольжение пятки (heel slide) – лежа на спине сгибаете ногу в коленном суставе, пятка при этом скользит по кровати. Амплитуда движения – до боли, или точнее до чувства дискомфорта. 3 сета по 10-12 повторений.

2. Напряжение квадрицепса (quad sets) – ип то же, напрягаете мышцы передней поверхности бедра (так как будто хотите еще сильнее разогнуть прямую ногу), удерживаете напряжение 8-10 сек, потом расслабляете мышцы. 3 сета по 10-12 повторений.

3. Подъем прямых ног (straight leg raise) – попеременный подъем прямых ног, 3 сета по 8-10 повторений.

4. Ну и на закуску, не столько упражнение, сколько положение ноги – разгибание колена. Под пятку кладется валик, так чтобы нога немного приподнялась над поверхностью кровати, на колено можно положить какой-нибудь нетяжелый грузик (бокал с пивом, например) и достигается полное разгибание в коленном суставе.

Выполнять эти упражнений можно 3-4 раза в день (чтоб было чем заняться в больнице, не все же время в стрелялки-бродилки на компьютере играть…)

Да, чуть не забыл весьма важный момент… Использование льда. Отлично снимает отек, боль, ну и вообще полезная штука.… По 10 мин каждый час – это обычная дозировка, ну и после каждой серии упражнений.

Сейчас скажу страшную вещь, за которую меня будут бить ногами… Уже на 3-й день после операции вполне можно начинать плавать. Ранки послеоперационные надо заклеить пластырем и после бассейна пластырь поменять. Ничего страшного с ними не произойдет, проверено неоднократно… ну если совсем боитесь, то можно еще пару дней побездельничать, но уже на 5-6- й день посещение бассейна совсем безопасно…

Что делаем в бассейне? В первый-второй день просто плаваем, включая оперированную ногу по самочувствию.… На третий день (ну или на третье посещение бассейна, если не каждый день получается) можно добавить динамическую разминку и растяжку. Ее выполняют прямо в воде, немного непривычно поначалу, но потом втянетесь…

Итак, у нас прошла неделя после операции. На второй неделе подключаем занятия в тренажерном зале с кардиотренажерами (скажем, понедельник-среда-пятница тренажерный, вторник-четверг-суббота бассейн):

1-й день велотренажер 15 мин + эллипс 15 мин

2-й день велотренажер 20 мин + эллипс 20 мин

3-й день велотренажер 10 мин + беговая дорожка (гладкий бег) 10 мин + эллипс 15 мин

Две недели прошло, можно появиться и в баскетбольном зале… Тренировки в бассейне и тренажерном зале никуда не пропадают… Примерный график такой:

 

	утро	Вечер
Понедельник	Тренажерный зал
Вторник	бассейн	Баскетбольный зал
Среда	Тренажерный зал
Четверг	бассейн	Баскетбольный зал
Пятница	Тренажерный зал
Суббота	бассейн	Баскетбольный зал
Воскресенье	Выходной, конечно, святое дело…

В тренажерном зале продолжаем накручивать километры, постепенно увеличивая уровень нагрузки (на дорожке можно добавлять интервалы бега в горку и с повышенной скоростью). Общее время кардиоупражнений увеличивать больше 45 мин нецелесообразно, надоест быстро, да и не к марафону же мы готовимся…

В баскетбольном зале:

1-й день – гладкий бег 10 мин, динамическая разминка+растяжка 15 мин, бег с дриблингом вокруг фишек с переводами 15-20 мин, свободные броски 15-20 мин

 

2-й день - гладкий бег 10 мин; динамическая разминка+растяжка 15 мин; челнок (бег вперед-назад) 4 серии по 30 сек; передвижение в защитной стойке вокруг фишек 4 серии по 30 сек; вышагивание на тумбочку (степпер) 4х10-10 (по 10 раз каждой ногой); броски с перемещением 15-20 мин

3-й день – гладкий бег 10 мин, динамическая разминка+растяжка 15 мин, бег с дриблингом вокруг фишек с переводами и пивотами 20 мин, передвижение в защитной стойке вокруг фишек 4 серии по 30 сек; свободные броски 15-20 мин.

NB!!! После каждой тренировки выполняется аппликация льда на колено на 10-15 мин.

После этого можно смело подключаться к тренировкам с командой… Наверное не лишним будет напомнить, что любой тренировке должна предшествовать качественная разминка.

Ну, вот в общем и все. Получилось несколько больше, чем я ожидал, но всем кто дочитал до конца отдельная благодарность за терпение ;)

 

 

Теги: коленный сустав | травма

Тактика при повреждении коленного сустава

В процессе размышления о статье про восстановление после артроскопии коленного сустава пришел к выводу, что начать надо чуть раньше, а именно с тактики (лечебно-диагностической) при повреждении коленного сустава.

Итак, в качестве примера возьмем игрока, во время игры (или тренировки, или просто поскользнувшись на лестнице…) повредившему коленный сустав. Например, неудачно приземлился, почувствовал резкую боль, после чего колено опухло, больно ходить, а бегать вообще невозможно.

Если подобная ситуация случилась, то первая тактика всегда одинаковая: холод, иммобилизация, возвышенное положение конечности. Если ходить вообще невозможно, то обращаться к доктору надо немедленно. Для этого в городе Минске круглосуточно работают травмопункты в БСМП, 6-й ГКБ и РНПЦТиО (так теперь называется НИИТО, Институт травматологии и ортопедии). Травмопункты спасают пострадавших из закрепленных за ними поликлиник, поэтому прежде чем ехать куда-нибудь, желательно уточнить по телефону, к какому учреждению вы относитесь.

Обычно визит к доктору заканчивается тем, что выполняется рентгенограмма, ставится какой-либо диагноз, типа повреждения боковой связки или мениска, даются рекомендации (их редко кто слушает внимательно) и выполняется иммобилизация гипсовой лонгетой (это если большой отек и пострадавший громко стонет, в других случаях колено не фиксируется ничем). И возникает вопрос «А что дальше?».

Сначала поясню суть происходящего в травмопункте. Рентгенограмма выполняется для исключения повреждения костей (посмотреть, есть ли перелом), связок и менисков на рентгенограмме не видно. Диагноз при первичном осмотре ставится весьма предположительно на основании жалоб (особенно описания механизма травмы) и осмотра коленного сустава. Ну и первая помощь фактически универсальная при любом повреждении колена, она и выполняется…

А дальше надо дня через 3-4-5 повторно попасть на прием к травматологу, желательно к такому, который будет иметь достаточно времени подробно расспросить вас о механизме травмы и внимательно осмотреть (в поликлинике, как правило, это весьма затруднительно, потому что под дверью сидит толпа разъяренных больных…). За это время острый болевой синдром как правило проходит и можно уже более достоверно поставить диагноз и определиться с тактикой дальнейшего обследования и лечения…

Вариантов тут несколько: первый самый простой – боль прошла почти полностью, отека нет, ходить можно практически без боли, сохраняются какие-то болезненные ощущения только при максимальном сгибании, например. Делать при этом ничего не надо, дать колену еще пару дней восстановиться, помазать его противовоспалительными мазями и потихоньку начинать шевелиться…

Если же боль и отек сохраняется…

Обычно сомнения в тактике возникают при подозрении на повреждение менисков или ПКС. Тактика при повреждении боковых связок более понятна и обычно сомнения не вызывает.

Итак, 2 основных варианта…

1) Консервативный вариант (не от слова консервы, это один из методов лечения, есть оперативный, а есть консервативный): продолжить иммобилизацию лонгетой недель до 2-3, потом после снятия гипса пройти курс восстановительного лечения и оценить, как будет вести себя колено. Этот метод вполне подходит для большинства обычных людей, для которых кратчайшие сроки восстановления не имеют определяющего значения.

Тем же, для кого крайне важно восстановиться как можно раньше (я имею в виду прежде всего профессиональных спортсменов, которые своими ногами зарабатывают себе на хлеб), и кто не может ждать 3-4 недели, целесообразно выполнение артроскопии – это и есть 2)оперативный вариант.

Артроскопия – это современный метод оперативного вмешательства, суть которого в следующем: через 2 небольших разреза (по 1 см каждый) в коленный сустав вводится видеокамера и выполняется осмотр коленного сустава изнутри на экране телевизора. Первая часть любой артроскопии – диагностическая. Это позволяет глазами увидеть основные внутренние элементы коленного сустава: внутренний и наружный мениски, переднюю крестообразную связку, состояние суставного хряща, наличие свободных элементов (т.н. суставная мышь). Достоверность диагноза при этом очень высокая, больше 90%. Некоторые обнаруживаемые повреждения сразу же устраняются – удаляется поврежденная часть менисков, свободные тела, при повреждении хряща обрабатываются края дефекта хряща и т.д. Это т.н. лечебная часть операции.

Еще раз хочу подчеркнуть, что артроскопия – это операция, которая выполняется в операционной, под анестезией, и все осложнения, которые могут произойти при операции, могут быть и при артроскопии. Это я к тому, чтобы предупредить чересчур легкомысленное отношение к данному методу. Но по своей диагностической и лечебной ценности этот метод аналогов не имеет.

Здесь целесообразно упомянуть про МРТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) – современный диагностический неинвазивный (т.е. без инвазии, без разреза…) метод, который позволяет визуализировать (увидеть) мягкие ткани. Вот на МРТ (в отличии от рентгенографии) и можно увидеть мениски, крестообразные и боковые связки и т.д. Но, к сожалению, достоверность данных МРТ часто не позволяет точно установить диагноз и характер внутрисуставных повреждений. Очень часто в заключении МРТ ставится диагноз разрыв мениска, а при артроскопии мениск оказывается цел, а выявляется разрыв ПКС, например, и т.д. К тому же стоимость МРТ достаточно высока, а чтобы попасть на МРТ бесплатно, надо потратить месяца 1,5-2 в хождениях по поликлиникам и стоянии в очередях.

Поэтому в остром случае, который мы и рассматриваем, МРТ является скорее вспомогательным методом, который помогает определиться в сомнительных случаях, а основным диагностическим инструментом являются глаза и руки врача.

На этом, пожалуй, можно закончить первую часть разговора про повреждение коленного сустава. В следующий раз поговорим о восстановлении после артроскопии.

Теги: травма | коленный сустав

Это наиболее частая травма в баскетболе и поэтому заслуживает отдельного разговора. Для начала выложу уже готовую статью, в которой я попытался обобщить свою работу в этом направлении. Она достаточно большая и что-то может быть не очень понятно, но я потом постараюсь основные принципы изложить покороче и отдельно...

Программа реабилитации баскетболиста после повреждения связочного аппарата голеностопного сустава

Данная статья не является попыткой «изобрести велосипед» и придумать что-то новое в реабилитации. Это обобщение нашего опыта работы в этом направлении с использованием имеющегося в клубе оборудования, т.е. конкретные практические рекомендации.

Оборудование:

1. Комбинированный физиотерапевтический аппарат Sonoplus 692.

2. Аппарат магнитолазерной терапии (МЛТ) «Рикта 04/4»

3. Балансировочная платформа BOSU

4. Лестница Quickfoot Ladder

5. Тренажерный зал

6. Бассейн 4х2х2 м

7. Зал баскетбольный

8. Тренажерный зал с кардиотренажерами (велотренажер, эллипс, степпер, тредмил)

Почему голеностопный сустав?

Повреждение связочного аппарата голеностопного сустава (в частности передней таранно-малоберцовой и пяточно-малоберцовой связок) - это наиболее частое повреждение в баскетболе. По данным разных авторов они составляют около 30-40% всех травм в баскетболе.

Сроки

Реабилитация должна начинаться непосредственно после получения травмы. От того, насколько качественно оказана первая помощь, напрямую зависят сроки восстановления.

Первая помощь

Проводится по технологии RICE (rest-иммобилизация, ice-лед, compression-давление, elevation-возвышенное положение).

В качестве иммобилизации в ранние сроки чаще всего используется тейпирование по методике «плетения корзины». Наложенный по такой методике тейп обеспечивает достаточную фиксацию и не вызывает сдавления мягких тканей при нарастании отека. Иногда (достаточно редко) используем съемную лонгету из пластикового «гипса» (Scotchcast) на первые 3-4 суток.

Для криотерапии мы используем лед из льдогенератора в специальных мешках или гелевые многоразовые пакеты. Время аппликации в первые сутки по 10 мин каждые 30-40 мин под контролем состояния мягких тканей. Общее время аппликации в первые сутки – не менее 1 часа. Если спортсмен находится под постоянным наблюдением врача (сборы, гостиница и пр.) время и частота могут быть увеличены.

Из физиотерапевтических процедур можно использовать магнитотерапию и ЧЭНС (для обезболивания).

Лечение в первые двое суток, как правило, ограничивается этими мероприятиями.

Программа реабилитации

С 3-х суток (иногда и раньше) мы приступаем к тренировкам. Основной критерий при выполнении любых тренировочных упражнений – отсутствие боли.

В первый день это занятие в бассейне с теплой (30-32 градуса) водой. Спортсмен тренируется в тейпе. План тренировки:

· Бег на месте 5 мин

· Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

· Прыжки 2-3 круга 4 вида по 10 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

· Бег 5 мин

· Растяжка

Непосредственно после окончания тренировки выполняется аппликация льда. Можно применять лед совместно с проведением электролечения: на голеностопный сустав накладываются электроды поверх которых фиксируются пакеты со льдом.

ФТЛ: интерференционные токи 10 мин, ЧЭНС 10 мин, МЛТ 2х5 мин (лазер 25%)

4-е сутки:

Перед тренировками накладывается тейп.

1-я тренировка (тренажерный зал):

§ Приседания 3х10-15

§ Пресс 3х25-30

§ Гиперэкстензия 3х12-15

§ BOSU 2-3 круга:

§ Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

§ Повороты вокруг своей оси (30-40 сек)

§ Вышагивания (по 10 раз каждой ногой)

§ Стоять с закрытыми глазами (30-40 сек)

ФТЛ: Интерференция со льдом 10 мин + ЧЭНС со льдом 10 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%)

2-я тренировка (бассейн)

§ Бег на месте 5 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 3 круга 4 вида по 10 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

§ Бег 10 мин

§ Растяжка

ФТЛ: Интерференция со льдом 10 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

5-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал)

BOSU

· Приседания 3х10,12,15

· Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

· Повороты вокруг своей оси с дриблингом 1 мячом (1 мин)

· Вышагивания с мячом (по 10 раз каждой ногой)

· Стоять с закрытыми глазами с мячом в руках (30-40 сек)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU

ФТЛ: Интерференция со льдом 10 мин + ЧЭНС со льдом 10 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%)

2-я тренировка (бассейн)

§ Бег на месте 10 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 3 круга 4 вида по 12 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

§ Бег 10 мин

§ Растяжка

ФТЛ: Интерференция со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

6-е сутки

1-я тренировка (тренажерный зал с кардиотренажерами)

· Велотренажер 15 мин интервалы, минимальная интенсивность

· Растяжка

· Степпер 10 мин

· Пресс 4х25-30

· Гиперэкстензия 4х10-15

· Эллипс 15 мин интервалы, минимальная интенсивность

ФТЛ: Интерференция со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

7-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал)

BOSU

· Приседания 3х10,12,15

· Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

· Повороты вокруг своей оси с дриблингом 1 мячом (1 мин)

· Вышагивания с мячом (по 10 раз каждой ногой)

· Стоять с закрытыми глазами с мячом в руках (30-40 сек)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU вперед-назад (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU боком (1 мин)

· Передачи с поворотом вокруг своей оси (1 мин)

ФТЛ: Интерференция со льдом 10 мин + ЧЭНС со льдом 10 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%)

2-я тренировка (бассейн)

§ Бег на месте 10 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 3 круга 4 вида по 15 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

§ Бег 10 мин

§ Растяжка

ФТЛ: Интерференция со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

8-е сутки

1-я тренировка (тренажерный зал с кардиотренажерами)

· Велотренажер 15 мин интервалы, минимальная интенсивность

· Растяжка

· Эллипс 15 мин

· Пресс 4х25-30

· Гиперэкстензия 4х10-15

· Беговая дорожка 15 мин начальная скорость 5 км/ч, потом постепенно увеличивается «по самочувствию»

ФТЛ: Интерференция со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 50%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

9-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал+бассейн)

BOSU

· Приседания 3х10,12,15

· Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

· Повороты вокруг своей оси с дриблингом 1 мячом (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU вперед-назад (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU боком (1 мин)

· Передачи с поворотом вокруг своей оси (1 мин)

В бассейне в дальнейшем спортсмен тренируется без тейпа

§ Бег на месте 5 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 3 круга 4 вида по 15 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

§ Бег 5 мин

§ Растяжка

ФТЛ: Интерференция со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

2-я тренировка (баскетбольный зал+бассейн)

§ Ходьба по лестнице 5 мин+бег 10 мин

§ Легкоатлетическая разминка 10 мин

§ Растяжка

§ Бег на месте 10 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 3 круга 4 вида по 15 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге). Первоначальная амплитуда прыжков минимальная, увеличивается самостоятельно спортсменом в соответствии с его ощущениями.

§ Бег 5 мин

§ Растяжка

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

10-е сутки

1-я тренировка (тренажерный зал с кардиотренажерами)

· Велотренажер 10 мин интервалы, минимальная интенсивность

· Растяжка

· Эллипс 15 мин

· Пресс 4х25-30

· Гиперэкстензия 4х10-15

· Беговая дорожка 15 мин начальная скорость 6 км/ч, потом постепенно увеличивается «по самочувствию»

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин Интерференция 15 мин УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

11-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал)

§ Ходьба по лестнице 5 мин+бег 10 мин

§ Легкоатлетическая разминка 10 мин

§ Растяжка

§ Лестница Quickfoot Ladder 3 серии по 12 упражнений

BOSU

· Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

· Повороты вокруг своей оси с дриблингом 1 мячом (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU вперед-назад (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU боком (1 мин)

· Передачи с поворотом вокруг своей оси (1 мин)

· Стояние на одной ноге (по 30 сек)

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

2-я тренировка (бассейн)

§ Бег на месте 7 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 4 круга 4 вида по 15 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге).

§ Бег 10 мин

§ Растяжка

ФТЛ: СМТ со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

12-е сутки

1-я тренировка (тренажерный зал с кардиотренажерами) (без тейпа)

· Степпер 10 мин + Эллипс 15 мин (интервалы)

· Растяжка

· Пресс 4х25-30

· Гиперэкстензия 4х10-15

· Беговая дорожка 15 мин (чередование подъемов и ускорений) + велотренажер 10 мин

· Растяжка

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин Интерференция 15 мин УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

13-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал)

§ Ходьба по лестнице 5 мин+бег 10 мин

§ Легкоатлетическая разминка 10 мин

§ Растяжка

§ Лестница Quickfoot Ladder 3 серии по 12 упражнений

BOSU

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU вперед-назад (1 мин)

· Дриблинг с зашагиванием двумя ногами на BOSU боком (1 мин)

· Передачи с поворотом вокруг своей оси (1 мин)

· Стояние на одной ноге (по 45 сек)

· Игровые упражнения (дриблинг с поворотами между фишками + различные виды бросков 15 мин

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

2-я тренировка (бассейн)

§ Бег на месте 7 мин

§ Растяжка (обязательно проводится растяжка голеностопного сустава)

§ Прыжки 4 круга 4 вида по 15 раз в каждом (выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, на носках, на одной ноге).

§ Бег 10 мин

§ Растяжка

ФТЛ: СМТ со льдом 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 100%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,5-0,6 W/см²+компресс

14-е сутки

1-я тренировка (баскетбольный зал)

§ Ходьба по лестнице 5 мин+бег 5 мин

§ Легкоатлетическая разминка 10 мин

§ Растяжка

BOSU

· Приседания 3х10,12,15

· Ходьба с высоким подниманием бедра (по 10 раз каждой ногой)

· Повороты вокруг своей оси с дриблингом 1 мячом (1 мин)

· Стояние на одной ноге (по 60 сек)

· Игровые упражнения (дриблинг с поворотами между фишками + различные виды бросков + ускорения) 30 мин

ФТЛ: Контрастные ножные ванны 15 мин МЛТ 2х5 мин (лазер 75%) УЗ с гелями (димексид, кетопрофен, диклофенак и т.д.) 10 мин 0,3-0,4 W/см²+компресс

Обычно на этом восстановительная программа заканчивается, и спортсмен приступает к тренировкам в общей группе.

Дальнейшие рекомендации:

1. Проведение тщательной самостоятельной разминки перед командными тренировками (гладкий бег 10-12 мин, легкоатлетическая разминка, растяжка).

2. Обязательное тейпирование на все игровые тренировки и игры (как минимум до конца сезона)

3. Проведение самостоятельных тренировок координации (BOSU)

4. Продолжение проведение ФТЛ как можно дольше, минимум в течении месяца

5. Обязательное использование льда или контрастных ножных ванн после тренировок игр.

 

 

Теги:

Начнем, как водится, с начала...

Динамическая разминка - это комплекс специальных упражнений, выполняемых перед предстоящей физической нагрузкой.

Предлагаю программу динамической разминки, которую рекомендую выполнять перед каждой игрой и тренировкой. Это не мое изобретение, а результат творческого анализа и переработки информации по данному вопросу. Из множества предлагаемых упражнений выбраны те, которые наиболее подходят для баскетболистов.

Цель разминки: подготовить организм к предстоящей нагрузке, повысить температуру тела, пульс, частоту дыхания, улучшить эластичность мышц и связок.

Критерии эффективности разминки: субъективный - спортсмен должен чувствовать себя разогревшимся; объективный - появление пота (в умеренном количестве).

Организацию разминки опишу на примере команды БГУИР, она же базовая команда молодежной сборной РБ (U-2-), которой летом предстоит участвовать в Чемпионате Европы (Дивизион В, София, Болгария, 12-22 июля 2012).

Мы начинаем динамическую разминку за 35 мин до игры, после 15-20 мин свободных бросков, длится она 10-12 мин, потом ребята растягиваются 8-10 мин, и еще 15 мин остается на разминку непосредственно с мячами.

Программа разминки (в скобках буду приводить английское название и свои комментарии, по возможности с картинками):

 

1. Бег веред и назад, 2-3 серии по 15 м (полплощадки) (Slow jog)

2. Бег змейкой вперед-назад 2-3 серии по 15 м.

3. Приставные шаги боком с махами руками (15 м левым боком – 15 м правым)

4. Подскоки с круговым вращением руками (вперед и назад) (Arm circles)

5. Ходьба с подтягиванием бедра к животу и подъемом на носок (Shin grab)

6. Ходьба с подтягиванием голени и подъемом на носок (Quad walk)

7. Ходьба с подтягиванием и ротацией бедра кнаружи (hip external rotation)

8. Ходьба с подтягиванием голени и ротацией бедра кнутри (hip internal rotation) (левую ногу захватывают правой рукой и наоборот)

9. Подскоки с подтягиванием бедра к животу (A-skip)

10. Захлест голени (Butt kickers)

11. Бег с внутренним вращением бедра

12. Бег с наружным вращением бедра

13. Круговое вращение бедра внутрь и кнаружи (Open and close the gait)

14. Выпады (lung walk)

15. Махи прямыми ногами (Russian walk)

16. Кариока (скрестный бег боком)

17. Скрестный бег вперед-назад (crossover run)

18. Боковой бег с высоким подниманием бедра левым и правым боком (High knee while jogging laterally)

19. Степ на месте+ускорение 15 м

20. Прыжки со сменой ног+ускорение 15 м

21. Прыжки вперед-назад+ускорение15 м

22. Прыжки влево-вправо+ускорение15 м

P.S. C картинками пока не получается, как  впрочем и с видео... М.б. попозже...

 

Теги: разминка

Всем доброго времени суток!

Меня зовут Александр Кривцун, я работаю врачом национальных баскетбольных сборных в БФБ. В своем блоге попробую поделиться информацией на различные медицинско-баскетбольные темы... (или баскетбольно-медицинские...) Надеюсь, это кому нибудь пригодится... Так же готов ответить на все интересующие вопросы (по мере сил и компетентности, разумеется...)

 

Теги: